健康コラム

腰を鍛える腰痛体操

2018年 1月 18日
薬で治らない腰痛を良くするには、腰の主力筋(コアマッスル)を鍛える体操が効果的だと言われます。以下は札幌医大整形外科・山下敏彦教授お勧めの方法です。
① 腸腰筋ストレッチ(日に3~5セット):片膝立ちになり、他方の脚を後ろに伸ばします。→後ろ脚の股関節を前に押し出すようにお尻を前に突き出します。→10秒間そのまま。→元の姿勢に戻り、→左右を替えて、同様に繰り返します。

② ハムストリングスのストレッチ(日に3~5セット):椅子に浅く座り、背中を伸ばし胸を張り、→片方の脚を前に伸ばし、かかとを床に付け、膝は軽く曲げます。→両手を太ももに置き、背中を伸ばしたままゆっくり体を前に倒します(太ももの裏側が伸びる感じまで)。10秒間そのまま。→元の姿勢に戻り、→左右交互に行います。
③ ドローイン(日に10回ほど):仰向けに寝て、両足を腰幅程度に広げ、膝を立てます。→肩や胸に力を入れず息をゆっくり吸い、お腹を膨らませます。→息をゆっくり吐き、お腹を引き締める感じに。→お腹を凹ませたまま、浅く呼吸を続けます。

腰を鍛える腰痛体操

④ ハンド・ニー(日に3~5セット):両手と両膝の間隔を肩幅程度に開いて、四つん這いになり、→右腕を水平に前に上げて5秒間。→元の姿勢に戻り、→左脚を後ろに上げ、膝を伸ばして5秒間。→元の姿勢に戻り、→左右交互に行います。
以上①~④をできるだけ毎日続けること! 真面目に続けると報われるでしょう。