健康コラム

ロコモ その4

2017年 5月 30日
 シリーズの締めとして、日本整形外科学会が勧めているロコモ防止のためのトレーニング、「ロコトレ」をご紹介しましょう。ロコモのケがある人、やってみて!
 まず脚の筋力を付ける「スクワット」。両脚を肩幅より少し広げて、爪先を30度ほど外に向けて立ちます。体重は足の裏の真ん中、土踏まずにかける気持ちで。膝の曲がる向きは足の第2趾の方向へ。そして椅子に腰かけるように、お尻をゆっくり下ろします。膝の曲がりは90度を超えず、膝が爪先より前に出ないように、前屈みの姿勢でバランスを取ります。手は前に出てもO.K.。深呼吸するペースで1回当り10~12秒かけて5から15回、これを日に2~3セット繰り返しましょう。腰や膝に痛みがあるようなら、お尻を下しすぎないようにしたり、机などを支えにしてください。
ロコモ その4

 
 次にバランス能力を付ける「片脚立ち」。左右それぞれ1分間ずつ、日に3回。倒れないように、掴まるものがある傍で。ふらつくようなら、机などに片手または両手をついても結構です。できればその外、机に両手をついて、後ろに伸ばした片脚のふくらはぎをグーッとストレッチ。これを左右交互に行います。さらにできれば、椅子に座って膝関節の曲げ伸ばしやラジオ体操も効果的です。
 ちろんウォーキングをしたり、他にお好きなスポーツがあればなお結構。肝心なのはこのような運動を習慣化することです。何事につけ、三日坊主は無効です。